Vitamin B

Vitamin B1 (Thiamin):

Ein Mangel beeinträchtigt die Nerven.

Vitamin B1 oder Thiamin war das erste Vitamin, das Wissenschaftler entdeckt und erforscht haben. Es sorgt dafür, dass Muskeln und Nerven reibungslos funktionieren und Nervenimpulse weitergeleitet werden. Bei einem Mangel an Thiamin können die Nerven gestört werden. Wenn unser Körper Energie aus Kohlenhydraten gewinnt, kommt Vitamin B1 ins Spiel. Größere Mengen an Thiamin kann unser Körper jedoch nicht speichern. Deshalb ist es für Muskeln, Nerven und Stoffwechsel unentbehrlich und sollte regelmäßig zugeführt werden. Ein Mangel an Vitamin B1, der noch keine spezifischen Symptome zeigt, ist im Durchschnitt sehr häufig. Zu einem Thiaminmangel kann es kommen, wenn man zu viele Vitaminräuber wie Alkohol, Süßigkeiten und Weißzucker zu sich nimmt. Aber auch zu viele Vitamin-B1-arme Lebensmittel wie geschälter Reis und Weißbrot und zu wenig Vitamin-B1-haltige Vollkornprodukte führen dazu.

Reich an Vitamin B1:

Haferflocken und Vollkornbrot.

Leider ist Vitamin B1 in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in nicht nennenswerten Mengen enthalten. Getreide gehört zu den wichtigsten Quellen, aber auch Schweinefleisch ist reichlich enthalten. Als reichhaltig gelten Lebensmittel, die mit einer normalen Portion mindestens 15 Prozent des Tagesbedarfs decken. Gefährlich wird Vitamin B1 erst, wenn die hundertfache Tagesdosis von einem Arzt gespritzt wird. Symptome wären Herzrhythmusstörungen, Krämpfe und Kopfschmerzen, in Ausnahmefällen können auch schwere allergische Reaktionen auftreten. Würde man Vitamin B1 in Tablettenform einnehmen (über den Verdauungstrakt kann unser Körper nur geringe Mengen aufnehmen), käme es nicht zu solch krassen Nebenwirkungen.

Vitamin B2 (Riboflavin):

Kommt reichlich in Pilzen vor.

In chemisch reiner Form ist das Vitamin B2 bzw. Riboflavin ein orang gelbes Pulver, was farblich sehr auffällig ist. Bei der Abdeckung des Bedarfs an Vitamin B2, haben Milch sowie Milchprodukte, den größten Anteil. Aber Vitamin B2 ist auch viel in Vollkornprodukte und Muskelfleisch vorhanden. Außerdem spielt es im Kohlenhydrat-Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Das Vitamin ist auch beteiligt, wenn unser Körper Energie aus Fetten und Aminosäuren zieht. Auch schützt es die Ummantelung unserer Nervenzellen und ist beim Aufbau von Fettsäuren hilfreich. Riboflavin ist auch für den Stoffwechsel unserer Hornhaut und der Augenlinsen notwendig.

Vitamin B3 (Niacin):

Bedarf auch bei Vegetariern gedeckt.

Vitamin B3 oder Niacin benötigt unser Körper, um aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. Es repariert Schäden an unserem Erbgut und ist an der Bildung von Neurotransmittern (Botenstoffen) im Gehirn beteiligt. Wer sich jedoch sehr einseitig ernährt, muss mit einem Mangel rechnen. Niacin liegt in Form von Nicotinsäureamid und Nicotinsäure vor, die unser Körper ineinander umwandeln kann. Wenn die Haut rau wird, könnte es sich um Pellagra handeln. Das ist ein großer Mangel an Vitamin B3 in Verbindung mit einem Mangel an B2, B6 und Folsäure.

Vitamin B5 (Pantothensäure):

Durch häufige Diäten entsteht ein Defizit.

Pantothensäure ist fast überall im Körper vorhanden und wird bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen benötigt, z.B. bei der Verstoffwechselung von Fetten, Kohlenhydraten, Eiweißen und bei der Energiegewinnung. Das B-Vitamin ist auch in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, weshalb die Vorsilbe “pan” in Pantothensäure “alles” bedeutet.  Für Haut und Haare ist Pantothensäure wichtig: Sie reguliert den Stoffwechsel der Hautzellen, unterstützt das Haarwachstum und ist für die Pigmentierung der Haare verantwortlich. Sie macht die Schleimhäute widerstandsfähig gegen Infektionen und hilft bei Entgiftungsreaktionen. Es ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Schönheitsvitamin. Bei gesunden Menschen sind Mangelerscheinungen nicht bekannt. Bei Frauen und Männern, die regelmäßig Diäten einhalten, kann ein leichter Mangel auftreten. Denn das B-Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, wenn auch in geringen Mengen. Auch Menschen mit Darmerkrankungen, Diabetiker und Frauen, die die Antibabypille einnehmen, sollten ihre Pantothen-Zufuhr nicht aus den Augen verlieren. Dagegen haben Alkoholiker und Leistungssportler einen erhöhten Bedarf. In einer Studie verursachte ein Mangel verschiedene Reaktionen wie Durchfall, Erbrechen, Funktionsstörungen des Nervensystems, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Schwäche und Übelkeit. Reich an Pantothensäure sind vor allem Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Leber und Vollkornprodukte.

Vitamin B6 (Pyridoxin):

Leichter Mangel ist keine Seltenheit.

Unter dem Begriff Vitamin B6 werden drei Verbindungen zusammengefasst, die alle die gleiche Wirkung haben: Pyrodoxamin, Pyridoxal und Pyridoxol. Vitamin B6 ist vor allem für den Auf- und Umbau von Aminosäuren verantwortlich. Unser Körper benötigt für seinen Aufbau und seine Funktion dringend Eiweiß, das er aus Aminosäuren aufbaut. Daher ist das Vitamin für ein normales Wachstum sehr wichtig. Außerdem ist es wichtig für das Immun- und Nervensystem und für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff). Vitamin B6 wird auch für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt und fördert die Bildung von Vitamin B3. Wenn der Körper Energie benötigt, greift er auf seine Glykogenreserven (Speicherform des Zuckers) zurück.

Vitamin B7 (Biotin):

Säuglinge leiden etwas darunter.

Biotin ist an der Bildung von Blutzellen, Hautgewebe und männlichen Sexualhormonen beteiligt. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Aufbau von Fetten und Kohlenhydraten. Ein Mangel an Biotin ist vergleichsweise selten, da es in vielen Nahrungsmitteln ausreichend vorhanden ist. Auch ein Zuviel an Biotin verursacht keine gesundheitlichen Schäden. Muttermilch enthält nur wenig Biotin, so dass es bei gestillten Säuglingen zu einem Mangel kommen kann. Dieser führt zu Muskelkrämpfen und Apathie. Biotin ist auch sehr wichtig für den Aminosäurestoffwechsel und die Energiegewinnung. Nikotin führt zu einem hohen Biotinverbrauch, so dass auch Raucher von einem Biotinmangel bedroht sind. Auch bei Alkoholikern besteht die Gefahr eines Biotinmangels. Auch wer täglich 6 bis 10 rohe Eier isst, muss mit Mangelerscheinungen rechnen. Denn das im Eiklar enthaltene sogenannte Avidin bindet Biotin und verhindert so dessen Aufnahme im Darm. Eine Studie hat gezeigt, dass Depressionen und Abwehrschwäche, Übelkeit, Appetitlosigkeit und schuppende Entzündungen der Haut und der Mundschleimhaut Mangelerscheinungen sind. Die Menge ist nicht eindeutig geklärt. Eine hohe Biotinzufuhr scheint keine Nebenwirkungen zu haben. Das Vitamin wird von Darmbakterien gebildet, aber nicht in ausreichender Menge. Nahrungsmittel wie Spinat, Nüsse, Sojabohnen, Linsen, Leber, Eigelb, Haferflocken und Pilze sind gute Quellen für Biotin.

Vitamin B9 (Folsäure):

Synthetische Folsäure wird am besten vom Darm aufgenommen.

Wie gut der Organismus Folsäure aus der Nahrung aufnehmen kann, hängt davon ab, ob die Folsäure in freier oder gebundener Form vorliegt. Freie, ungebundene Folsäure kann nahezu vollständig aufgenommen werden. Freie Folsäure wird synthetisch hergestellt und ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die gebundene Folsäure dagegen ist in der Nahrung fast immer an andere Stoffe gebunden. Der Darm kann nur einen kleinen Teil dieses gebundenen Vitamins aufnehmen. Wer seinen Bedarf an Nahrungsfolat (Folsäure in Lebensmitteln) nicht über Vitaminpräparate, sondern über die Nahrung decken will, hat einen doppelt so hohen Folsäurebedarf. Deshalb gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Tageszufuhr an Folsäure in Folsäureäquivalenten an. Ein Gramm Nahrungsfolsäure entspricht einem Gramm Folsäureäquivalent oder einem halben Gramm synthetischer Folsäure.

Der Tagesbedarf wird von der DGE wie folgt angegeben:

400 Mikrogramm Folsäureäquivalent ist der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene. Dieser Folsäurebedarf kann demnach mit 400 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 200 Mikrogramm synthetischer Folsäure gedeckt werden.Gute Folsäurelieferanten sind Gemüse wie Kohl, Spinat und Tomaten. Auch Brot und Backwaren aus Vollkornmehl, Eier, Erdbeeren und Kirschen enthalten das Vitamin in größeren Mengen. Weizenkeime und Sojabohnen sind ebenfalls vorteilhaft.

 Vitamin B12 (Cobalamine):

Auch bekannt als Cobalamin, ist ein essentielles Vitamin, das im menschlichen Körper eine wichtige Rolle spielt. Es ist für verschiedene Stoffwechselprozesse und die Aufrechterhaltung einer gesunden Funktion des Nervensystems notwendig. Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt.Die Hauptfunktion von Vitamin B12 besteht darin, bei der Bildung von roten Blutkörperchen mitzuwirken und eine normale Funktion des Nervensystems zu unterstützen. Es spielt auch eine Rolle bei der DNA-Synthese und der Aufrechterhaltung eines gesunden Homocystein-Spiegels im Körper.Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Anämie, neurologische Störungen und Müdigkeit. Vegetarier und Veganer sind besonders gefährdet, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, da pflanzliche Lebensmittel nur geringe Mengen oder kein Vitamin B12 enthalten. In solchen Fällen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln empfohlen werden. Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin B12 hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen wird und vom Körper nicht in ausreichenden Mengen produziert werden kann. Daher ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die ausreichend Vitamin B12 enthält, oder auf andere Quellen wie Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um einen Mangel zu vermeiden.

Intrinsischer Faktor (IF):

IF-Mangel verhindert B12-Aufnahme.

Voraussetzung für einen Mangel ist meist eine strikt vegetarische oder vegane Ernährung, also kein Fleisch, keine Eier und keine Milchprodukte. B12 ist jedoch ausschließlich in fast allen tierischen Lebensmitteln enthalten. Natürlich können auch eine verminderte Magensäureproduktion und chronische Infektionen der Magenschleimhaut zu einem Mangel führen. Durch diese Magenerkrankungen fehlt dem Organismus ein wichtiger Faktor, der so genannte Intrinsische Faktor. Der IF ist ein Glykoprotein bei Säugetieren, das für die Aufnahme von Cobalamin verantwortlich ist. Fehlt er, kann der Körper nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen. Normalerweise wird IF von der Magenschleimhaut produziert und verbindet sich mit B12, bis die Nahrung am Ende des Dünndarms resorbiert wird. Diese Aufnahme (Resorption) kann auch durch eine Infektion des Dünndarms beeinträchtigt werden. Eine Überdosierung von Vitamin B12 hat erfahrungsgemäß keine Nebenwirkungen. Bei manchen Menschen kommt es jedoch zu allergischen Reaktionen, wie z.B. einer Verschlimmerung von Schuppenflechte oder Akne. Nützliche Quellen für Vitamin B12 sind Fisch, Fleisch, Käse, Leber und Milch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Vitamin B12, wenn sie fermentiert wurden, wie zum Beispiel Sauerkraut. Aber wie bereits erwähnt, kann unser Organismus ohne den intrinsischen Faktor nur sehr wenig B12 aufnehmen.